בעידן המודרני והעמוס שלנו, חרדה הפכה לאתגר יומיומי עבור רבים. ישנן 8 דרכים מוכחות מחקרית שיכולות לסייע בהפחתת תחושות החרדה והמתח - החל מנשימות עמוקות ומדיטציה, דרך פעילות גופנית ושיטות הרפיה, ועד טכניקות CBT ושינה איכותית. כל אחת מהשיטות הללו פשוטה ליישום בחיי היומיום ויכולה להוביל לשיפור משמעותי באיזון הרגשי ובאיכות החיים. הכירו את הכלים הפרקטיים שיעזרו לכם להשיג רוגע ושלווה בחיים העמוסים שלנו.
החיים המודרניים, העמוסים והמהירים, גורמים לרבים מאיתנו להתמודד עם רמות גבוהות של חרדה וסטרס. המצב הביטחוני, ביטחון תעסוקתי, אתגרים בריאותיים או הדאגה לילדים יכולים לעורר תחושות של חרדה, לפגוע בשגרה ולהשפיע על הבריאות הפיזית והרגשית שלנו. אבל יש כמה דרכים פשוטות שאפשר לאמץ כדי להתמודד עם חרדה ולשפר את חיינו.
אז בואו זו נכיר 8 שיטות מגובות מחקרית להתמודדות עם חרדה ולהשגת רוגע בחיי היומיום.
הבונוס – את כולן תוכלו להתחיל ליישם כבר היום!
לנשום עמוק
למה:
נשימה סרעפתית ("נשימת בטן") היא נשימה שמתבצעת יותר דרך כיווץ הסרעפת ופחות דרך ניפוח בית החזה. מחקרים מצביעים על כך שנשימה עמוקה ומכוונת יכולה לגרות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית – תת מערכת של מערכת העצבים האוטונומית, שאחראית בין היתר להרגעה ולשימור אנרגיה – ולהוביל לאפקט של רגיעה מיידית.
איך:
מתרגלים במשך חמש דקות נשימות עמוקות: שאיפה איטית דרך האף ונשיפה איטית דרך הפה.
לעשות מדיטציה
למה:
אתם ממש לא צריכים ללמוד את עיקרי ההארה ולמלמל פסוקים בשפות זרות… אפשר להיעזר בקלות בעקרונות המדיטציה והמיינדפולנס רק כדי להפחית מצבי לחץ ולהשיג רגעים של בהירות מחשבתית. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגולי נשימה ומחשבה לפי שיטות אלה יכולים להועיל בהפחתת חרדה וסטרס – ולשפר את האיזון הרגשי שלנו.
איך:
מקדישים כמה דקות ביום להתמקדות בנשימה ולנוכחות ברגע תוך הפחתה של מחשבות טורדניות שליליות ושיפוטיות עצמית. אפשר להיעזר לשם כך בסרטונים, בהדרכות קוליות או באפליקציות ייעודיות שמוצאים בקלות בגוגל.
להתחיל לזוז
למה:
הקשר הצמוד שבין הגוף והנפש מוכר כבר מאות, אם לא אלפי שנים. הוכח מחקרית שהתעמלות, בעיקר אירובית, מגבירה את ייצור האנדורפינים שפועלים במוח ומשפרים את מצב הרוח שלנו.
איך:
לא צריך לרוץ ולקבוע אימון אישי בהרמת משקולות. בסך הכל מומלץ לשלב במהלך היום כ-30 דקות של פעילות כמו הליכה, יוגה או ריצה. נכון, זה מצריך קצת מאמץ, אבל התוצאה מועילה גם לגוף וגם לנפש.
לתרגל PMR
למה:
למרות השם שעלול להלחיץ, Progressive Muscle Relaxation היא בסך הכל שיטה מוכחת מחקרית להפחתת רמות הלחץ ולהפגת חרדה. הרעיון הוא לכווץ ואז להרפות קבוצות שונות של שרירים תוך הקפדה על נשימה.
איך:
פשוט מכווצים למשך 10-5 שניות קבוצת שרירים, ואז משחררים ומרגיעים. ממשיכים כך לאורך הגוף, מהפנים והצוואר ועד לכפות הרגליים, עם קבוצות שרירים שונות עד שמרגישים את האפקט.
להיות בקשר
למה:
מחקרים מראים שתמיכה חברתית יכולה להפחית חרדה. בתמיכה חברתית הכוונה לבילוי זמן איכות ושיחות עם חברים, בני משפחה או אפילו עמיתים לעבודה.
איך:
משקיעים זמן ולא מוותרים על מערכות היחסים הקבועות בחיינו, כל עוד הן מקור לחשיבה חיובית, הנאה וקבלת תמיכה.
להשתמש בשיטות של CBT
למה:
CBT היא משפחה של טכניקות אפקטיביות שמכונות Cognitive Behavioral Techniques. שיטות אלו הוכחו מחקרית כמסייעות להפחתת חרדה ועצבנות דרך מיקוד בדפוסי חשיבה לא רציונליים ולא חיוביים – ושינוי שלהם. כיום CBT נחשבת לאחת משיטות הטיפול הנפשי המצליחות ביותר בעולם הפסיכולוגיה.
איך:
אתם לא חייבים ללכת לטיפול בשיטת ה-CBT כדי לאמץ כמה מהכלים היותר שימושיים ופשוטים שלה. הרעיון הכללי הוא לזהות מחשבות שליליות טורדניות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות ורציונליות. כלומר, להתמקד בתפיסת המציאות שלנו ולהתחיל לבצע שינויים התנהגותיים קטנים, שיאפשרו לנו בהדרגה לשפר את האיזון המנטלי שלנו.
לישון טוב
למה:
מחקרים מוכיחים כי בין חרדה לשינה מתקיים מעגל מורכב של הדדיות: שינה גרועה יכולה להחמיר חרדה וחרדה יכולה למנוע שינה איכותית. זאת הסיבה שחיוני לשמור על משטר שינה מסודר כדי להשיג איזון מנטלי.
איך:
להקפיד על שעות השינה מבחינת כניסה למיטה והתעוררות בבוקר, להפחית צריכת קפאין וליצור שגרה מרגיעה של טקס שינה קבוע שיכין אתכם לשינת לילה טובה יותר.
פשוט לכתוב!
למה:
מחקרים חשפו כי הבעה בכתב של דאגות ורגשות יכולה להפחית חרדה על ידי זה שהיא מאפשרת לנו לעבד ולשחרר חוויות שליליות.
איך:
מקציבים זמן ייעודי בכל יום לכתיבה על מחשבות ורגשות, תוך התמקדות בזיהוי מקורות מעוררי חרדה ומציאת פתרונות אפשריים ומעשיים.
רוצה להעביר את זה הלאה? 
