שמירה על זיכרון חד היא אתגר המעסיק רבים מאיתנו בכל גיל. יצירת אסוציאציות למידע חדש, תרגול מיינדפולנס יומי, פעילות גופנית סדירה ושינה איכותית הם כלים מוכחים מדעית לשיפור הזיכרון והיכולות הקוגניטיביות. בשילוב תזונה עשירה באומגה 3 ואנטיאוקסידנטים, ניתן לחזק את תפקודי המוח והזיכרון לטווח ארוך.
איפה הנחתי את המפתחות של הרכב? מה בעצם רציתי להגיד? מאיפה הפרצוף הזה מוכר לי?
אם אחד או יותר מהמשפטים האלה נשמעים לכם מוכרים, אתם בטח מרגישים שהזיכרון שלכם הוא לא מה שהיה פעם. לכולנו חשוב לשמור על זיכרון חד ותפקוד קוגניטיבי לאורך זמן, אך עם השנים עשויים להופיע שינויים בזיכרון המשפיעים על חיי היומיום.
החדשות הטובות הן שישנם כלים ושיטות מבוססות מחקר שיכולים לעזור לשפר ולתחזק את הזיכרון. חוקרים בתחום הנוירולוגיה והפסיכולוגיה פיתחו טכניקות המוכחות ביעילותן בשיפור יכולות הזיכרון. בכתבה זו נסקור שיטות שונות המבוססות מחקר לשיפור הזיכרון, שאפשר ליישם בכל גיל.
- קשרו זיכרונות – למדו באמצעות אסוציאציות
אחת מהשיטות הנפוצות והמבוססות ביותר היא יצירת אסוציאציות כדי לזכור מידע חדש. מחקרים מראים שהמוח נוטה לזכור מידע כאשר הוא מקושר לרגש, לחוויה או לדימוי חזותי. דרך טובה ליישם את השיטה היא לקשר מילה או רעיון חדש לחוויה אישית או לדימוי עז וקל לזכירה. לדוגמה, כשאנו מנסים לזכור שמות חדשים, ניתן ליצור אסוציאציה בין השם לבין תמונה או מישהו שאנחנו מכירים עם אותו השם. זהו כלי שמגביר את היכולת לזכור לטווח הארוך.
- הרגיעו את המוח – תרגלו מיינדפולנס ומדיטציה
מחקרים בתחום המוח הראו שתרגול מיינדפולנס, מדיטציה ומודעות יכולים לשפר את הזיכרון, במיוחד את "זיכרון העבודה"(Working Memory). מדיטציה יכולה לשפר את המיקוד ואת היכולת לשמר מידע חשוב תוך התעלמות מהפרעות חיצוניות. מחקרים גילו שתרגול קבוע של מיינדפולנס מפחית רמות לחץ, מה שמשפר את יכולות הזיכרון בטווח הארוך. באמצעות תרגולים של מיקוד בנשימה או מחשבות, ניתן לשפר את רמות הקשב והריכוז.
- תטעינו את הסוללות – הקפידו על שינה מספקת ואיכותית
לא ישנים טוב? יש לזה מחיר גם ברמת הזיכרון. שינה משחקת תפקיד חשוב בזיכרון ובהתגבשותו. חוקרים מצאו כי בזמן השינה המוח מארגן את המידע שנצבר במהלך היום וממיין אותו, כך שהוא מוכן לשימוש בטווח הארוך. שינה מספקת ואיכותית תורמת לשיפור הזיכרון הקוגניטיבי ולהפחתת שכחה. מחקרי מוח מצביעים על כך שהמעבר בין שלבי השינה השונים חשובים להמרת מידע לטווח הארוך. כדי לשפר את איכות השינה, מומלץ להימנע משימוש במסכים לפני השינה ולהקפיד על שגרת שינה סדירה.
- הניעו את הגוף – שלבו פעילות גופנית בשגרה
לא תאמינו, אבל גם פעילות גופנית מסייעת לשיפור הזיכרון – וזאת באמצעות שיפור זרימת הדם למוח והגברת ייצור חלבונים שמעודדים יצירת תאים חדשים בהיפוקמפוס – האזור במוח שאחראי על זיכרון ולמידה. מחקרים מצאו כי אימונים אירוביים כמו הליכה, ריצה ושחייה תורמים לשיפור יכולות קוגניטיביות ובפרט לזיכרון. פעילות גופנית קבועה עשויה גם לעזור בהפחתת רמות הלחץ, מה שתורם לשיפור בזיכרון.
- חזרו על זה – אמצו שיטת שינון בסירוגין
אחת השיטות היעילות לשיפור הזיכרון היא שינון בסירוגין (Spaced repetition). מדובר בטכניקה שבה חוזרים על המידע בפרקי זמן הולכים וגדלים, במקום לנסות ללמוד אותו בבת אחת. שיטה זו יעילה מאוד בזכירה לטווח הארוך ונמצאת בשימוש בעיקר בלמידת שפות או חומר עיוני מורכב. מחקרים הראו שחזרה על המידע במרווחים ארוכים מסייעת להטמעתו בזיכרון לטווח הארוך בצורה יעילה יותר מאשר שינון רגיל.
- הזינו את המוח – שמרו על תזונה נכונה ומאוזנת
לתזונה תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד המוח והזיכרון. מחקרים רבים מצאו כי תזונה עשירה באומגה 3, אנטי-אוקסידנטים וויטמינים מסוג B, C ו-E, יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון. מאכלים כמו אגוזים, דגים, ירקות ירוקים ופירות יער מומלצים לתזונה יומית. בנוסף, מחקר מצא כי רזברטרול, רכיב הנמצא ביין אדום ובתוספי תזונה ממוקדי זיכרון, משפר את זרימת הדם למוח ותורם לשמירה על הזיכרון.
- אתגרו את המוח – בצעו תרגולים מוחיים
בדומה לשרירי הגוף, גם המוח זקוק לתרגול על מנת לשמר את תפקודו הגבוה. שימוש באפליקציות לתרגול מוחי, כמו משחקי זיכרון, חידות ומשחקים שמאתגרים את החשיבה, תורם לשיפור בזיכרון. מחקרים מצאו ששימוש קבוע באפליקציות אלה, המשלבות תרגילים מתקדמים של פתרון בעיות ולמידה, עוזר לשמור על יכולות קוגניטיביות חדות גם בגיל מבוגר.
- הרחיבו אופקים – לימדו מוזיקה ושפות חדשות
מחקרים מצביעים על כך שלימוד כלי נגינה או שפה חדשה עשוי לשפר את הזיכרון. לימוד מיומנויות חדשות מעודד יצירת קשרים חדשים במוח, ומסייע להגביר את הזיכרון ואת היכולת לשמור על מידע חדש. בנוסף, מוזיקה יכולה להמריץ אזורים במוח שקשורים לזיכרון רגשי, מה שעוזר בזכירה לטווח ארוך. לימוד שפה חדשה הוא תהליך מורכב שמאתגר את המוח, תורם לגמישות קוגניטיבית ומשפר את הזיכרון.
רוצה להעביר את זה הלאה? 
