שינה
משדרגים את איכות השינה
לא מצליחים להירדם? מתעוררים שוב ושוב באמצע הלילה? קמים עייפים בבוקר?
אתם ממש לא לבד. במציאות המאתגרת שלנו, הפרעות שינה נפוצות מתמיד ומשפיעות על כל תחומי החיים. הן עלולות לגרום לעייפות כרונית, קשיי ריכוז וסיכון בריאותי מוגבר.
טיפול בבעיות שינה חיוני לבריאות, שיפור קוגניטיבי ותחושת רעננות יומיומית.
איך יודעים אם סובלים מבעיות שינה?
סימנים לכך שאתם עלולים לסבול ממתח ולחץ כוללים תחושת עייפות מתמדת, קשיי ריכוז, שינויים במצבי הרוח, פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי, כאבים גופניים, עלייה בתיאבון ועוד. אם אתם מרגישים שהפרעות השינה משבשות לכם את שגרת היומיום, סימן שחשוב לטפל בכך.
מהי שינה איכותית?
שינה איכותית היא יותר ממשך השינה בלבד. היא מתאפיינת במעבר חלק בין שלבי השינה השונים, עם דגש על שינה עמוקה ושנת REM (תנועות עיניים מהירות) מספקת. שינה איכותית כוללת הירדמות מהירה (בדרך כלל תוך 30 דקות), מעט הפרעות במהלך הלילה, והתעוררות מרעננת בבוקר. גורמים כמו גיל, מצב בריאותי, ואורח חיים משפיעים על איכות השינה. עם העלייה בגיל, ישנה נטייה לירידה באיכות השינה עקב שינויים פיזיולוגיים ובריאותיים. שמירה על היגיינת שינה טובה, טיפול בבעיות בריאות, ולעתים שימוש בתוספים טבעיים, עשויים לתמוך בשיפור איכות השינה.
למה חשוב לישון טוב?
מתקשים להירדם? אתם לא לבד!
1 מכל 2 ישראלים חווים קשיי שינה
על פי מחקר של האוניברסיטה העברית מאפריל 2024
בריאות פיזית
מחסור בשינה מחליש את המערכת החיסונית ואת היכולת שלה להגן עלינו מפני מחלות. שינה פחותה ולא איכותית לאורך זמן עלולה להוביל להתפתחות של בעיות בריאותיות כגון מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
בריאות מנטלית
חסך בשינה משפיע ישירות על המצב המנטלי שלנו ועלול לגרום לעוררות מוגברת, שינויים במצב הרוח, חרדה ודיכאון, רמות גבוהות של קורטיזול ("הורמון הלחץ") אשר מקושר ללחץ דם גבוה ובעיות בריאותיות נוספות.
תפקוד קוגנטיבי
שינה לא איכותית ולא מספקת מובילה לקשיי ריכוז ופוגעת בכישורי קבלת החלטות ואפילו בזיכרון שלנו. אנשים שסובלים מעייפות כרונית מדווחים על זמני תגובה איטיים יותר, קושי בעיבוד מידע ושיקול דעת מוטעה.
למה זה קורה לנו?
הגורמים להפרעות שינה מגוונים ויכולים להיות גופניים, נפשיים וסביבתיים. זיהוי הסיבות הוא הצעד הראשון בהתמודדות ובמציאת דרכים למניעתן.
סטרס וחרדה
דאגות לגבי עבודה, יחסים, כספים או בריאות ממש מדירות שינה מעינינו. מצבים נפשיים כמו סטרס, חרדה ודיכאון עלולים להוביל למחשבות טורדניות המקשות עלינו להירדם או לישון ברציפות.
הרגלי שינה לקויים
זמני שינה לא סדירים, שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה, צריכת קפאין או ארוחות גדולות בשעות מאוחרות של היום ואי הורדת הילוך' לקראת השינה יכולים לפגוע ישירות באיכותה.
מצב בריאותי
בעיות בריאותיות שונות עלולות לגרום לקשיי שינה כתוצאה מאי נוחות או כאבים. למשל תופעות של דום נשימה בשינה ותסמונת הרגליים העצבניות משפיעות ישירות על איכות השינה.
תרופות וחומרים מעוררים
לתרופות מסוימות לטיפול בבעיות רפואיות ובאלרגיות ישנן תופעות לוואי הקשורות בשינה. גם צריכה של חומרים מעוררים כמו קפאין, ניקוטין, אלכוהול וסמים עלולה לגרום לבעיות שינה.
תנאים סביבתיים
רעש, אור וטמפרטורה לא נעימה עלולים לגרום לסביבת שינה לא נוחה, שיוצרת בתורה קשיים להירדם או לישון ברציפות. תנאי השינה צריכים להיות מותאמים לצרכים האישיים של כל אחת ואחד.
אורח חיים מאתגר
עבודה במשמרות, ג'ט-לג וזמני שינה לא סדירים מפריעים למעגל השינה והערות הטבעית של הגוף. כך גם אורח חיים ישבני, מחסור בפעילות גופנית והרגלי תזונה לקויים.
איך משפרים את איכות השינה?
שינה איכותית ומספקת תורמת לבריאות הכללית, לרווחה הנפשית ולשיפור איכות החיים.
הנה כמה טיפים מהמומחים שלנו:
להקפיד על לו"ז קבוע
כדי ליצור שגרה של שינה מספקת ואיכותית כדאי ללכת לישון ולהתעורר בכל יום באותן השעות. הקפדה על שעות שינה תעזור להסדיר את השעון הפנימי של הגוף שלכם - ולשפר את כמות ואיכות השינה.
ליצור "שגרת שינה"
לקראת שעת השינה, העדיפו פעילויות מרגיעות לפני השינה, כמו קריאה, אמבטיה חמימה או שיטות הרפיה כמו מדיטציה ונשימות עמוקות. הימנעו ממסכים ומאורות בהירים לפחות שעה לפני הכניסה למיטה כדי לסמן לגוף שלכם שזה הזמן להוריד הילוך.
לסדר את סביבת השינה
ארגנו את חדר השינה שלכם כך שיתמוך בשינה טובה: מאוורר, חשוך, קריר ושקט. כדאי להשקיע במזרן ובכריות שנוחים לכם, ולשקול להשתמש בווילונות החשכה, אטמי אוזניים או השמעת "רעש לבן".
לשנות הרגלי תזונה
הימנעו מארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול בסמוך לשעת השינה. אלה עלולים להפריע ליכולת שלכם להירדם או לישון רצוף. במקום זה, העדיפו ארוחה קלה והימנעו מצריכת חומרים מעוררים החל משעות הצהריים המאוחרות.
לבצע פעילות גופנית
פעילות גופנית סדירה עוזרת לשפר את איכות השינה, אבל לא כאשר מבצעים אותה סמוך לשעת הכניסה למיטה. נסו להקפיד על 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע - היא תעזור לכם ללכת לישון מוקדם יותר ולאורך זמן רב יותר.
להוריד את מפלס המתח
תרגילי נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או דמיון מודרך יכולים להרגיע את הנפש ולהפחית מתח לקראת השינה. אם הדאגות מונעות מכם להירדם או גורמות לכם להתעורר, כדאי לעסוק בפתרון שלהן בשעות מוקדמות יותר של היום, ולנסות להפחית בהתמקדות בהן לקראת שעות הערב.
