1. תפחיתו רעשים

   הגבילו חשיפה לחדשות ולרשתות החברתיות ותנו לעצמכם זמן שקט. השתדלו לצמצם גירויים: אם אפשר, להתעדכן בחדשות בזמנים קבועים, להשאיר את הטלוויזיה על ווליום נמוך ולכבות התראות דיגיטליות שאינן הכרחיות – גם עבור הנפש שלנו לפעמים פחות זה יותר.
   
   

2. תתחברו למה שמרגיע אתכם

   זה הזמן להתחבר מחדש לספר ישן שאתם אוהבים, אלבום שהייתם שומעים בלופים או אפילו לעשות כבוד למטלה שגרתית כמו קיפול כביסה או סידור הארון. כל מה שעוזר לכם להתנתק לרגע ולהתמקד במשהו חיובי. למשקיענים, צרו "פינת שקט" בבית – עם תאורה רכה, כרית רכה, נר ריחני, או פריט נוסטלגי שאתם אוהבים.
   
   

3. תזיזו את הגוף

   לא צריך חדר כושר, בריכה או חוף ים, אפשר גם בבית ואפילו במרחב המוגן. ביצוע הליכה, יוגה או מתיחות עוזר לשחרר מתח ולהפריש אנדורפינים. רוצים משהו פשוט? עמדו, נתקו עקבים מהרצפה 10 פעמים, סובבו כתפיים, ונשמו תוך כדי. אפילו תרגול של 5 דקות ביום יעשה הבדל.
   
   

4. לנשום!

   פשוטו כמשמעו. תרגילי נשימה עמוקה, דמיון מודרך או מדיטציה מרגיעים את הגוף והנפש. נסו ותראו בעצמכם: נשפו לאט, ספרו עד 6. שאפו באיטיות עד 4. אפשר גם להניח יד על החזה ולחוש את התנועה. זו דרך פשוטה להחזיר את הגוף לאיזון – אפילו לזמן קצר.
   
   

5. אל תיכנעו למתוקים

   נכון, שוקולד זה מנחם, אבל דווקא במצבים של חוסר ביטחון, חרדה וסטרס, חשוב לנסות להפחית בקפאין, בסוכר ובאלכוהול. זה הזמן להעדיף פחמימות מורכבות (כמו קוואקר או בטטה) וארוחות קטנות כל כמה שעות שיעזרו לכם לייצב את מצב הרוח.
   
   

6. שמרו על טקס שינה

   נכון, על ההשכמות באמצע הלילה אין לכם שליטה, אבל על טקס השינה בכל פעם שאתם חוזרים לישון – דווקא כן. נסו להימנע מהדחף המיידי לבדוק חדשות או לגלול ברשתות, זה רק מגביר ערנות. במקום זאת, צרו לעצמכם טקס שינה קצר: תרגיל נשימה קטן, שמיכה אהובה, אולי משפט מרגיע שאתם לוחשים לעצמכם. רצף קטן שחוזר על עצמו עוזר לגוף להבין – חוזרים לישון.
   
   

7. תתמקדו בכאן ועכשיו

   אם יש עיקרון אחד שכדאי לאמץ מעולם המיינדפולנס – זה להתמסר לפעולה אחת בכל רגע. גם כשמסביב רועש, נסו לבחור משהו פשוט – שתיית מים, קיפול בגדים, ציור עם הילד – ולהיות בו לגמרי. שימו לב למה שאתם רואים, שומעים ומרגישים. נוכחות מלאה יוצרת שקט פנימי, גם באמצע סערה.

מחפשים עוד דרכים להכניס קצת רוגע לחיים? רוצים להתייעץ איתנו? אנחנו כאן בשבילכם.

החיים המודרניים, העמוסים והמהירים, גורמים לרבים מאיתנו להתמודד עם רמות גבוהות של חרדה וסטרס. המצב הביטחוני, ביטחון תעסוקתי, אתגרים בריאותיים או הדאגה לילדים יכולים לעורר תחושות של חרדה, לפגוע בשגרה ולהשפיע על הבריאות הפיזית והרגשית שלנו. אבל יש כמה דרכים פשוטות שאפשר לאמץ כדי להתמודד עם חרדה ולשפר את חיינו.

אז בואו זו נכיר 8 שיטות מגובות מחקרית להתמודדות עם חרדה ולהשגת רוגע בחיי היומיום.
הבונוס – את כולן תוכלו להתחיל ליישם כבר היום!

1. לנשום עמוק
   

   למה:
   נשימה סרעפתית ("נשימת בטן") היא נשימה שמתבצעת יותר דרך כיווץ הסרעפת ופחות דרך ניפוח בית החזה. מחקרים מצביעים על כך שנשימה עמוקה ומכוונת יכולה לגרות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית – תת מערכת של מערכת העצבים האוטונומית, שאחראית בין היתר להרגעה ולשימור אנרגיה – ולהוביל לאפקט של רגיעה מיידית.
   
   איך:
   מתרגלים במשך חמש דקות נשימות עמוקות: שאיפה איטית דרך האף ונשיפה איטית דרך הפה.
   
   

2. לעשות מדיטציה
   

   למה:
   אתם ממש לא צריכים ללמוד את עיקרי ההארה ולמלמל פסוקים בשפות זרות… אפשר להיעזר בקלות בעקרונות המדיטציה והמיינדפולנס רק כדי להפחית מצבי לחץ ולהשיג רגעים של בהירות מחשבתית. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגולי נשימה ומחשבה לפי שיטות אלה יכולים להועיל בהפחתת חרדה וסטרס – ולשפר את האיזון הרגשי שלנו.
   
   איך:
   מקדישים כמה דקות ביום להתמקדות בנשימה ולנוכחות ברגע תוך הפחתה של מחשבות טורדניות שליליות ושיפוטיות עצמית. אפשר להיעזר לשם כך בסרטונים, בהדרכות קוליות או באפליקציות ייעודיות שמוצאים בקלות בגוגל.
   
   

3. להתחיל לזוז
   

   למה:
   הקשר הצמוד שבין הגוף והנפש מוכר כבר מאות, אם לא אלפי שנים. הוכח מחקרית שהתעמלות, בעיקר אירובית, מגבירה את ייצור האנדורפינים שפועלים במוח ומשפרים את מצב הרוח שלנו.
   
   איך:
   לא צריך לרוץ ולקבוע אימון אישי בהרמת משקולות. בסך הכל מומלץ לשלב במהלך היום כ-30 דקות של פעילות כמו הליכה, יוגה או ריצה. נכון, זה מצריך קצת מאמץ, אבל התוצאה מועילה גם לגוף וגם לנפש.
   
   

4. לתרגל PMR
   

   למה:
   למרות השם שעלול להלחיץ, Progressive Muscle Relaxation היא בסך הכל שיטה מוכחת מחקרית להפחתת רמות הלחץ ולהפגת חרדה. הרעיון הוא לכווץ ואז להרפות קבוצות שונות של שרירים תוך הקפדה על נשימה.
   
   איך:
   פשוט מכווצים למשך 10-5 שניות קבוצת שרירים, ואז משחררים ומרגיעים. ממשיכים כך לאורך הגוף, מהפנים והצוואר ועד לכפות הרגליים, עם קבוצות שרירים שונות עד שמרגישים את האפקט.
   
   

5. להיות בקשר
   

   למה:
   מחקרים מראים שתמיכה חברתית יכולה להפחית חרדה. בתמיכה חברתית הכוונה לבילוי זמן איכות ושיחות עם חברים, בני משפחה או אפילו עמיתים לעבודה.
   
   איך:
   משקיעים זמן ולא מוותרים על מערכות היחסים הקבועות בחיינו, כל עוד הן מקור לחשיבה חיובית, הנאה וקבלת תמיכה.
   
   

6. להשתמש בשיטות של CBT
   

   למה:
   CBT היא משפחה של טכניקות אפקטיביות שמכונות Cognitive Behavioral Techniques. שיטות אלו הוכחו מחקרית כמסייעות להפחתת חרדה ועצבנות דרך מיקוד בדפוסי חשיבה לא רציונליים ולא חיוביים – ושינוי שלהם. כיום CBT נחשבת לאחת משיטות הטיפול הנפשי המצליחות ביותר בעולם הפסיכולוגיה.
   
   איך:
   אתם לא חייבים ללכת לטיפול בשיטת ה-CBT כדי לאמץ כמה מהכלים היותר שימושיים ופשוטים שלה. הרעיון הכללי הוא לזהות מחשבות שליליות טורדניות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות ורציונליות. כלומר, להתמקד בתפיסת המציאות שלנו ולהתחיל לבצע שינויים התנהגותיים קטנים, שיאפשרו לנו בהדרגה לשפר את האיזון המנטלי שלנו.
   
   

7. לישון טוב
   

   למה:
   מחקרים מוכיחים כי בין חרדה לשינה מתקיים מעגל מורכב של הדדיות: שינה גרועה יכולה להחמיר חרדה וחרדה יכולה למנוע שינה איכותית. זאת הסיבה שחיוני לשמור על משטר שינה מסודר כדי להשיג איזון מנטלי.
   
   איך:
   להקפיד על שעות השינה מבחינת כניסה למיטה והתעוררות בבוקר, להפחית צריכת קפאין וליצור שגרה מרגיעה של טקס שינה קבוע שיכין אתכם לשינת לילה טובה יותר.
   
   

8. פשוט לכתוב!
   

   למה:
   מחקרים חשפו כי הבעה בכתב של דאגות ורגשות יכולה להפחית חרדה על ידי זה שהיא מאפשרת לנו לעבד ולשחרר חוויות שליליות.
   
   איך:
   מקציבים זמן ייעודי בכל יום לכתיבה על מחשבות ורגשות, תוך התמקדות בזיהוי מקורות מעוררי חרדה ומציאת פתרונות אפשריים ומעשיים.